Tipps für Ihren ergonomischen Arbeitsplatz
Der Büroalltag ist eine enorme Belastung für unseren Körper. Permanentes Sitzen und vor allem falsches Sitzen sorgt dafür, dass unser Körper anfängt zu streiken. Dies kann sich durch Verspannungen der Schulterpartien, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen bis hin zu psychischen Belastungen äußern. Sorgen Sie in 3 einfachen Schritten dafür, dass Ihr Arbeitsplatz richtig eingestellt ist. Und vor allem: Nehmen Sie sich immer mal wieder Zeit Ihren Körper zu beobachten und hineinzuhören ob Ihnen die aktuelle Haltung guttut.
1. Den Bürostuhl richtig einstellen
Der beste Bürostuhl bringt nichts, wenn dieser falsch eingestellt ist. Überprüfen Sie daher die Einstellung(en) Ihres Bürostuhls anhand der folgenden Punkte:
Punkt 1 - Die Sitzhöhe
Stellen Sie die Höhe zunächst so ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Von dieser Position aus lassen Sie den Stuhl noch ein winziges Stück weiter nach oben, so dass der Oberschenkel zum Knie leicht abfällt.
Dadurch richtet sich das Becken auf und ihr Körper wird auch besser Durchblutet.
Punkt 2 - Die Sitztiefe
Setzen Sie sich in Ihrem Stuhl ganz nach hinten.
Die Sitztiefe ist optimal, wenn zwischen dem Sitz und ihrer Kniekehle 3-4 Finger passen.
Bitte die eigene Hand zum Prüfen verwenden.
Punkt 3 - Die Armlehnen
Die Armlehnen Sind dazu da Ihre Schultermuskulatur zu entlasten.
Das funktioniert aber nur, wenn diese so eingestellt sind, dass Ober-und Unterarm wieder einen Winkel bilden, der mindestens 90° beträgt.
Stellen Sie die Armlehnen also wieder analog zu der Sitzhöhe ein.
Punkt 4 - Der Anlehndruck der Rückenlehne
Damit die Bandscheiben regelmäßig be- und entlastet werden können und sie somit nicht spröde werden ist es wichtig, dass die Rückenlehne nicht starr gestellt ist.
Stellen Sie den Anlehndruck Ihrer Rückenlehne so ein, dass Ihr Rücken in jeder Position gestützt wird und somit nicht einfach nach hinten wegkippt.
Gleichzeitig soll die Bewegung nach hinten ohne enorme Kraftaufwendung möglich sein.
Punkt 5 - Lordosenstütze / Lordosenwölbung
Die Lordosenstütze sorgt für eine bandscheibenschonende Stützung des Lendenwirbelbogens.
Platzieren Sie diese auf Höhe der nach innen gerichteten Wölbung Ihrer Wirbelsäule.
Punkt 6 - Nackenstütze
Die Nackenstütze soll Ihren Kopf nicht nach vorne drücken.
Ebenso wenig sollten Sie Ihren Kopf weit zurücklehnen müssen.
2. Den Tisch richtig einstellen
Nachdem Sie Ihren Bürostuhl richtig eingestellt haben, folgt die Einstellung der richtigen Schreibtischhöhe.
In Sitzender Position orientieren Sie die Tischhöhe an Ihren Armlehnen (Tischhöhe=Armlehnenhöhe). Diese dienen als Verlängerung der Tischfläche. Ein kurzer Hinweis dazu: Leider stellen sich viele Leute die Armlehnen zu niedrig ein, weil sie sonst das Gefühl haben nicht nah genug an den Tisch heranfahren zu können. Dies ist aber auch nicht nötig. Häufig steht die Tastatur zu weit vorne auf dem Tisch. Ziehen Sie die Tastatur zu sich Richtung Tischkante heran, so dass davor noch genügend Platz ist, die Handballen aufzulegen. Die Ellenbogen ruhen entspannt auf der in Schritt 1 richtig eingestellten Armlehne Ihre Bürostuhls.
Wenn Sie keinen höhenverstellbaren oder höheneinstellbaren Schreibtisch haben und der Tisch zu hoch ist, besorgen Sie sich eine Fußstütze und lassen Sie dafür den Bürostuhl weiter hoch.
Für das Erste reicht dafür ein kleiner Hocker oder eine Kiste in der passenden Höhe.
Wenn Sie einen Sitz-Steh-Tisch haben stellen Sie den Tisch im Stehen so ein, dass der Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen wieder etwas mehr als 90° beträgt.
3. Platzierung der Arbeitsmittel
Sind Bürostuhl und Tisch nun eingerichtet folgt die Platzierung der Arbeitsmittel.
Haben Sie einen Bildschirm stellen Sie diesen in die Mitte des Tisches und stellen Sie Ihren Bürostuhl direkt davor.
Stellen Sie den Bildschirm nicht zu hoch ein, sondern gerades so, dass Sie beim Arbeiten gerade schauen können und den Kopf nicht heben müssen. Abschließend neigen Sie den Bildschirm etwas nach hinten.
Wenn Sie zwei Bildschirme haben stellen Sie diese leicht V-förmig auf dem Tisch auf.
Die Maus und Tastatur gehören nahe an den Tischrand, damit Sie Ihre Arme nicht überstrecken müssen. Außerdem sollte die Maus dicht neben der Tastatur platziert werden.
Arbeiten Sie mit gedruckten Unterlagen werden diese zwischen Monitor und Tastatur platziert. Optimalerweise haben Sie dafür auch einen Dokumentenhalter auf Ihrem Tisch.